Врач назвал скрытую угрозу бега
И это не шутки.
Основу тренировок составляет спокойный темп во второй пульсовой зоне, а интенсивные нагрузки — лишь малая часть, сообщил РИАМО врач-терапевт Артем Мацола.
«Есть золотое правило, чтобы не перегрузиться: не увеличивайте еженедельный объем бега более чем на 10% от предыдущей недели. Если на этой неделе вы набегали 20 км, на следующей не делайте больше 22 км», — посоветовал Мацола.
Он отметил, что существует принцип «80 на 20»: 80% тренировок должны быть легкими, на пульсе второй зоны, где человек может разговаривать. И только 20% — интенсивными, с ускорениями. Даже профессиональные бегуны, которые наматывают по 100 км в неделю, придерживаются этого правила.
«Очень важный момент — восстановление. На каждый дополнительный час интенсивной тренировки спортсмену нужно плюс два часа сна в сутки. Если вы увеличиваете объем или интенсивность тренировок, вы должны больше спать. Иначе перетренированность неизбежна. Также не пренебрегайте массажем и физиотерапией — они помогают мышцам восстанавливаться», — сказал врач.
По его словам, если после легкой пробежки человек ощущает разбитость, тяжесть, усталость — значит что-то пошло не так. Скорее всего, бегун недостаточно восстановился или слишком рано добавил интенсивность.
«В таком случае следующую тренировку сделайте еще легче или возьмите дополнительный день отдыха. Организму нужно время, чтобы приспособиться к нагрузке. Пары дней может быть достаточно для восстановления после обычной тренировки, но после тяжелой может потребоваться больше», — предупредил специалист.
